Mehr Essen, Weniger Wiegen? Gesundes Gewicht

2023 Autor: Stephanie Arnold | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-08-03 12:44

Wie Sie Ihr Gewicht verwalten können, ohne hungrig zu sein

Haben Sie versucht, Gewicht zu verlieren, indem Sie die Menge an Essen reduzieren, die Sie essen? Fühlen Sie sich nach dem Essen immer noch hungrig und nicht zufrieden? Oder haben Sie es vermieden, Gewicht zu verlieren, weil Sie Angst haben, sich ständig hungrig zu fühlen? Wenn ja, bist du nicht allein. Viele Menschen werfen das Handtuch zur Gewichtsreduktion, weil sie sich benachteiligt und hungrig fühlen, wenn sie weniger essen. Aber es gibt noch einen anderen Weg. Streben Sie einen langsamen, gleichmäßigen Gewichtsverlust an, indem Sie die Kalorienaufnahme verringern und gleichzeitig eine ausreichende Nährstoffaufnahme aufrechterhalten und die körperliche Aktivität steigern. Sie können Kalorien reduzieren, ohne weniger nahrhaft zu essen. Der Schlüssel ist, Lebensmittel zu essen, die Sie füllen, ohne eine große Menge an Kalorien zu essen.

Wenn ich Kalorien reduziere, werde ich dann nicht hungrig sein?

Untersuchungen zeigen, dass Menschen durch die Menge an Lebensmitteln, die sie essen, satt werden, nicht durch die Anzahl der Kalorien, die sie aufnehmen. Sie können die Kalorien in Ihren Lieblingsspeisen reduzieren, indem Sie die Fettmenge senken oder die Menge an ballaststoffreichen Zutaten erhöhen, wie z Gemüse oder Obst.

Nehmen wir als Beispiel Makkaroni und Käse. Das Originalrezept verwendet Vollmilch, Butter und Vollfettkäse. Dieses Rezept hat ungefähr 540 Kalorien in einer Portion (1 Tasse).

Dies ist auch als Broschüre Cdc-pdf [PDF-588KB] erhältlich.

So machen Sie dieses Rezept mit weniger Kalorien und weniger Fett neu:

• Verwenden Sie 2 Tassen fettfreie Milch anstelle von 2 Tassen Vollmilch.
• Verwenden Sie 8 Unzen leichten Frischkäse anstelle von 21⁄4 Tassen vollfetten Cheddar-Käse.
• Verwenden Sie 1 Esslöffel Butter anstelle von 2 oder 2 Esslöffel weiche, fettfreie Margarine.
• Fügen Sie ungefähr 2 Tassen frischen Spinat und 1 Tasse gewürfelte Tomaten (oder jedes andere Gemüse, das Sie mögen) hinzu.

Ihr neu gestalteter Mac und Käse hat jetzt 315 Kalorien in einer Portion (1 Tasse). Sie können die gleiche Menge Mac und Käse mit 225 weniger Kalorien essen.

Welche Lebensmittel werden mich füllen?

Um Kalorien zu reduzieren, ohne weniger zu essen und hungrig zu sein, müssen Sie einige kalorienreichere Lebensmittel durch kalorien- und fettarme Lebensmittel ersetzen, die Sie füllen. Im Allgemeinen bedeutet dies Lebensmittel mit viel Wasser und Ballaststoffen. Die folgende Tabelle hilft Ihnen bei der Auswahl intelligenter Lebensmittel, die Teil eines Plans für gesunde Ernährung sind.

Die folgende Tabelle hilft Ihnen bei der Auswahl intelligenter Lebensmittel, die Teil eines Plans für gesunde Ernährung sind.

Diese Lebensmittel füllen Sie mit weniger Kalorien. Wähle sie öfter…	Diese Lebensmittel können mehr Kalorien in jeden Bissen packen. Wähle sie seltener aus…
Obst und Gemüse (ohne Fettzusatz zubereitet)	Frittiertes Essen
Spinat, Brokkoli, Tomate, Karotten, Wassermelone, Beeren, Äpfel	In Butter gebratene Eier, gebratenes Gemüse, Pommes Frites
Fettarme und fettfreie Milchprodukte	Vollmilchprodukte
Fettarme oder fettfreie Milch, fettarmer oder fettfreier Joghurt, fettarmer oder fettfreier Hüttenkäse	Vollfettkäse, Vollfetteis, Vollmilch und 2% Milch
Suppe auf Brühenbasis	Trockene Snacks
Suppen auf Gemüsebasis, Suppen mit Hühner- oder Rinderbrühe, Tomatensuppen (ohne Sahne)	Cracker oder Brezeln, Kekse, Pommes, Trockenfrüchte
Vollkorn	Lebensmittel mit höherem Fettgehalt und höherem Zuckergehalt
Brauner Reis, Vollkornbrot, Vollkornnudeln, Popcorn	Croissants, Margarine, Backfett und Butter, Donuts, Schokoriegel, Kuchen und Gebäck
Mageres Fleisch, Geflügel und Fisch	Fettige Fleischstücke
Gegrillter Lachs, Hühnerbrust ohne Haut, Rinderhackfleisch (mager oder extra mager)	Speck, Bruststück, Rinderhackfleisch (normal)
Hülsenfrüchte (Bohnen und Erbsen)
Schwarze, rote Nieren- und Pintobohnen (ohne Fettzusatz), grüne Erbsen, schwarzäugige Erbsen

Ein gesunder Ernährungsplan ist einer, der -

• Betont Obst, Gemüse, Vollkornprodukte sowie fettfreie oder fettarme Milch und Milchprodukte.
• Beinhaltet mageres Fleisch, Geflügel, Fisch, Bohnen, Eier und Nüsse.
• Ist arm an gesättigten Fetten, Transfetten, Cholesterin, Salz (Natrium) und zugesetzten Zuckern.
• Bleibt innerhalb Ihres Kalorienbedarfs.

Technisch gesehen…

Die Anzahl der Kalorien in einer bestimmten Menge oder einem bestimmten Gewicht von Lebensmitteln wird als "Kaloriendichte" oder "Energiedichte" bezeichnet. Kalorienarme Lebensmittel sind solche, die nicht viele Kalorien in jeden Bissen packen.

Lebensmittel mit viel Wasser oder Ballaststoffen und wenig Fett haben normalerweise eine geringe Kaloriendichte. Sie helfen Ihnen, sich ohne unnötige Kalorienmenge satt zu fühlen.

Hier sind einige weitere Ideen, wie Sie Kalorien reduzieren können, ohne weniger zu essen und hungrig zu sein:

Anstatt von…

Brathähnchen-Sandwich

mit 1 EL. Mayonnaise = 599 Kalorien

Cremesuppe

1 Tasse Pilzbiskuit = 400 Kalorien

Chips oder Brezeln

1, 5 oz. Brezeln = 162 Kalorien

Versuchen…

Gegrillter Hühnersalat mit fettarmem Dressing

2 Tassen Salat, 2 Unzen. gegrillte Hühnerbrust, 2 EL. leichtes Balsamico-Vinaigrette-Dressing = 178 Kalorien

Suppe auf Brühenbasis

1 Tasse Minestrone = 112 Kalorien