Verbesserung Ihrer Essgewohnheiten Gesundes Gewicht

2023 Autor: Stephanie Arnold | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-08-03 12:44

Wenn es ums Essen geht, haben wir starke Gewohnheiten. Einige sind gut ("Ich frühstücke immer"), andere sind nicht so gut ("Ich putze immer meinen Teller"). Obwohl viele unserer Essgewohnheiten in der Kindheit festgelegt wurden, bedeutet dies nicht, dass es zu spät ist, sie zu ändern.

Plötzliche, radikale Änderungen der Essgewohnheiten wie das Essen von nichts als Kohlsuppe können zu einem kurzfristigen Gewichtsverlust führen. Solche radikalen Veränderungen sind jedoch weder gesund noch eine gute Idee und werden auf lange Sicht nicht erfolgreich sein. Die dauerhafte Verbesserung Ihrer Essgewohnheiten erfordert einen durchdachten Ansatz, bei dem Sie reflektieren, ersetzen und verstärken.

• Reflektieren Sie alle Ihre spezifischen Essgewohnheiten, sowohl schlechte als auch gute; und Ihre gemeinsamen Auslöser für ungesunde Ernährung.
• Ersetzen Sie Ihre ungesunden Essgewohnheiten durch gesündere.
• VERSTÄRKEN Sie Ihre neuen, gesünderen Essgewohnheiten.

Reflektieren:

1. Erstellen Sie eine Liste Ihrer Essgewohnheiten. Führen Sie einige Tage lang ein Ernährungstagebuch. Schreiben Sie alles auf, was Sie essen, und die Tageszeit, zu der Sie es essen. Dies wird Ihnen helfen, Ihre Gewohnheiten aufzudecken. Zum Beispiel könnten Sie feststellen, dass Sie immer einen süßen Snack suchen, um durch den Energieeinbruch am Nachmittag zu kommen. Verwenden Sie dieses Tagebuch-PDF-Symbol [PDF-36KB], um zu helfen. Es ist gut zu bemerken, wie Sie sich fühlten, als Sie sich entschieden zu essen, besonders wenn Sie aßen, wenn Sie keinen Hunger hatten. Bist du müde? Gestresst?

2. Markieren Sie die Gewohnheiten auf Ihrer Liste, die dazu führen können, dass Sie zu viel essen. Häufige Essgewohnheiten, die zu einer Gewichtszunahme führen können, sind:

   • Zu schnell essen
   • Reinigen Sie immer Ihren Teller
   • Essen, wenn man keinen Hunger hat
   • Essen im Stehen (kann dazu führen, dass Sie gedankenlos oder zu schnell essen)
   • Immer Dessert essen
   • Überspringen von Mahlzeiten (oder vielleicht nur Frühstück)
3. Schauen Sie sich die ungesunden Essgewohnheiten an, die Sie hervorgehoben haben. Stellen Sie sicher, dass Sie alle Auslöser identifiziert haben, die Sie dazu veranlassen, sich auf diese Gewohnheiten einzulassen. Identifizieren Sie einige, an deren Verbesserung Sie zuerst arbeiten möchten. Vergessen Sie nicht, sich für die Dinge, die Sie richtig machen, auf den Rücken zu klopfen. Vielleicht essen Sie normalerweise Obst zum Nachtisch oder Sie trinken fettarme oder fettfreie Milch. Das sind gute Gewohnheiten! Das Erkennen Ihrer Erfolge wird Sie dazu ermutigen, weitere Änderungen vorzunehmen.
4. Erstellen Sie eine Liste mit „Hinweisen“, indem Sie Ihr Ernährungstagebuch überprüfen, um besser zu wissen, wann und wo Sie aus anderen Gründen als dem Hunger zum Essen „angeregt“werden. Beachten Sie, wie Sie sich zu diesen Zeiten normalerweise fühlen. Oft ist es ein „Hinweis“auf die Umwelt oder ein bestimmter emotionaler Zustand, der das Essen aus Gründen des Nichthungers fördert.

5. Häufige Auslöser für das Essen, wenn Sie keinen Hunger haben, sind:

   • Öffnen Sie den Schrank und sehen Sie Ihre Lieblingssnacks.
   • Zu Hause sitzen und fernsehen.
   • Vor oder nach einem stressigen Meeting oder einer Arbeitssituation.
   • Nach der Arbeit nach Hause kommen und keine Ahnung haben, was es zum Abendessen gibt.
   • Wenn dir jemand ein Gericht anbietet, das er "nur für dich" gemacht hat!
   • Vorbei an einer Süßigkeitenschale auf der Theke.
   • Sitzen im Pausenraum neben dem Automaten.
   • Sehen Sie einen Teller mit Donuts bei der morgendlichen Mitarbeiterversammlung.
   • Schwingen Sie sich jeden Morgen durch Ihre Lieblings-Durchfahrt.
   • Sich gelangweilt oder müde zu fühlen und zu denken, dass Essen ein Muntermacher sein könnte.
6. Kreisen Sie die „Hinweise“auf Ihrer Liste ein, denen Sie täglich oder wöchentlich gegenüberstehen. Während der Erntedankfest ein Auslöser für übermäßiges Essen sein kann, konzentrieren Sie sich vorerst auf Hinweise, denen Sie häufiger gegenüberstehen. Schließlich möchten Sie einen Plan für so viele Essstichwörter wie möglich.

7. Stellen Sie sich diese Fragen für jedes „Stichwort“, das Sie eingekreist haben:

   • Kann ich irgendetwas tun, um das Stichwort oder die Situation zu vermeiden? Diese Option eignet sich am besten für Cues, an denen andere nicht beteiligt sind. Könnten Sie beispielsweise eine andere Arbeitsroute wählen, um nicht unterwegs in einem Fast-Food-Restaurant anzuhalten? Gibt es einen anderen Platz im Pausenraum, an dem Sie sitzen können, damit Sie nicht neben dem Automaten stehen?
   • Kann ich für Dinge, die ich nicht vermeiden kann, etwas anderes tun, das gesünder wäre? Natürlich können Sie nicht alle Situationen vermeiden, die Ihre ungesunden Essgewohnheiten auslösen, wie z. B. Mitarbeiterversammlungen bei der Arbeit. Bewerten Sie in diesen Situationen Ihre Optionen. Könnten Sie gesündere Snacks oder Getränke vorschlagen oder mitbringen? Könnten Sie anbieten, sich Notizen zu machen, um Ihre Aufmerksamkeit abzulenken? Könnten Sie weiter vom Essen entfernt sitzen, damit es nicht so einfach ist, etwas zu greifen? Könnten Sie im Voraus planen und vor dem Treffen einen gesunden Snack essen?

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Ersetzen:

1. Ersetzen Sie ungesunde Gewohnheiten durch neue, gesunde. Wenn Sie beispielsweise über Ihre Essgewohnheiten nachdenken, stellen Sie möglicherweise fest, dass Sie zu schnell essen, wenn Sie alleine essen. Machen Sie also eine Zusage, jede Woche ein Mittagessen mit einem Kollegen zu teilen, oder lassen Sie einen Nachbarn an einem Abend in der Woche zum Abendessen einladen. Eine andere Strategie besteht darin, die Gabel zwischen den Bissen abzulegen. Minimieren Sie außerdem Ablenkungen, z. B. das Ansehen von Nachrichten während des Essens. Solche Ablenkungen halten Sie davon ab, darauf zu achten, wie schnell und wie viel Sie essen.
2. Iss langsamer. Wenn Sie zu schnell essen, können Sie Ihren Teller „reinigen“, anstatt darauf zu achten, ob Ihr Hunger gestillt ist.
3. Essen Sie nur, wenn Sie wirklich hungrig sind, anstatt wenn Sie müde oder ängstlich sind oder neben dem Hunger eine Emotion verspüren. Wenn Sie essen, wenn Sie neben Hunger auch Emotionen wie Langeweile oder Angst verspüren, versuchen Sie, stattdessen eine nicht essende Aktivität zu finden. Möglicherweise hilft Ihnen ein kurzer Spaziergang oder ein Anruf mit einem Freund, sich besser zu fühlen.
4. Planen Sie Mahlzeiten im Voraus, um sicherzustellen, dass Sie eine gesunde, ausgewogene Mahlzeit zu sich nehmen.

Verstärken:

Stärken Sie Ihre neuen, gesunden Gewohnheiten und seien Sie geduldig mit sich. Gewohnheiten brauchen Zeit, um sich zu entwickeln. Es passiert nicht über Nacht. Wenn Sie eine ungesunde Angewohnheit haben, hören Sie so schnell wie möglich auf und fragen Sie sich: Warum mache ich das? Wann habe ich damit angefangen? Welche Änderungen muss ich vornehmen? Achten Sie darauf, sich nicht zu beschimpfen oder zu denken, dass ein Fehler einen ganzen Tag lang gesunde Gewohnheiten „durchbrennt“. Du kannst es schaffen! Es dauert immer nur einen Tag!

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