Körperliche Aktivität Für Ein Gesundes Gewicht Gesundes Gewicht

2023 Autor: Stephanie Arnold | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-08-03 12:44

Warum ist körperliche Aktivität wichtig?

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• Warum ist körperliche Aktivität wichtig?
• Wie viel körperliche Aktivität brauche ich?
• Wie viele Kalorien werden bei typischen Aktivitäten verbraucht?

Regelmäßige körperliche Aktivität ist wichtig für eine gute Gesundheit und besonders wichtig, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren oder ein gesundes Gewicht zu halten.

• Wenn Sie abnehmen, erhöht mehr körperliche Aktivität die Anzahl der Kalorien, die Ihr Körper für Energie verbraucht oder „verbrennt“. Das Verbrennen von Kalorien durch körperliche Aktivität in Kombination mit der Reduzierung der Anzahl der Kalorien, die Sie essen, führt zu einem „Kaloriendefizit“, das zu einem Gewichtsverlust führt.
• Der meiste Gewichtsverlust tritt aufgrund einer verringerten Kalorienaufnahme auf. Es gibt jedoch Hinweise darauf, dass die einzige Möglichkeit zur Aufrechterhaltung des Gewichtsverlusts darin besteht, sich regelmäßig körperlich zu betätigen.
• Am wichtigsten ist, dass körperliche Aktivität das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes über das allein durch Gewichtsreduktion verursachte Risiko hinaus verringert.

Körperliche Aktivität hilft auch -

• Das Gewicht halten.
• Bluthochdruck senken.
• Reduzieren Sie das Risiko für Typ-2-Diabetes, Herzinfarkt, Schlaganfall und verschiedene Krebsarten.
• Reduzieren Sie Arthritis-Schmerzen und damit verbundene Behinderungen.
• Reduzieren Sie das Risiko für Osteoporose und Stürze.
• Reduzieren Sie die Symptome von Depressionen und Angstzuständen.

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Wie viel körperliche Aktivität brauche ich?

Wenn es um Gewichtsmanagement geht, unterscheiden sich die Menschen stark darin, wie viel körperliche Aktivität sie benötigen. Hier sind einige Richtlinien zu befolgen:

So halten Sie Ihr Gewicht: Arbeiten Sie sich bis zu 150 Minuten aerober Aktivität mittlerer Intensität, 75 Minuten aerober Aktivität intensiver Intensität oder eine gleichwertige Mischung aus beiden pro Woche vor. Starke wissenschaftliche Erkenntnisse zeigen, dass körperliche Aktivität Ihnen helfen kann, Ihr Gewicht im Laufe der Zeit zu halten. Die genaue Menge an körperlicher Aktivität, die dazu erforderlich ist, ist jedoch nicht klar, da sie von Person zu Person sehr unterschiedlich ist. Es ist möglich, dass Sie mehr als das Äquivalent von 150 Minuten Aktivität mittlerer Intensität pro Woche ausführen müssen, um Ihr Gewicht zu halten.

Um Gewicht zu verlieren und es fernzuhalten: Sie benötigen viel körperliche Aktivität, es sei denn, Sie passen auch Ihre Ernährung an und reduzieren die Menge an Kalorien, die Sie essen und trinken. Das Erreichen und Bleiben eines gesunden Gewichts erfordert sowohl regelmäßige körperliche Aktivität als auch einen gesunden Ernährungsplan.

Was bedeutet mäßige und kräftige Intensität?

Moderat: Wenn Sie während der körperlichen Aktivität Ihre Atmung und Herzfrequenz spürbar beschleunigen, Sie aber dennoch ein Gespräch führen können, ist dies wahrscheinlich mäßig intensiv. Beispiele beinhalten-

• Gehen Sie zügig (eine 15-minütige Meile).
• Leichte Gartenarbeit (Harken / Absacken von Blättern oder Verwenden eines Rasenmähers).
• Leichtes Schneeschaufeln.
• Aktiv mit Kindern spielen.
• Radfahren in lockerem Tempo.

Kräftig: Ihre Herzfrequenz ist erheblich erhöht und Sie atmen zu schwer und schnell, um ein Gespräch zu führen. Es ist wahrscheinlich sehr intensiv. Beispiele beinhalten-

• Joggen / Laufen.
• Schwimmrunden.
• Inlineskaten / Inline-Skaten in flottem Tempo.
• Skilanglauf.
• Die meisten Leistungssportarten (Fußball, Basketball oder Fußball).
• Sprungseil.

Wie viele Kalorien werden bei typischen Aktivitäten verbraucht?

Die folgende Tabelle zeigt die Kalorien, die bei allgemeinen körperlichen Aktivitäten sowohl in moderaten als auch in kräftigen Mengen verwendet werden.

Kalorienverbrauch pro Stunde bei allgemeinen körperlichen Aktivitäten

Kalorienverbrauch pro Stunde bei allgemeinen körperlichen Aktivitäten
Mäßige körperliche Aktivität	Ungefähre Kalorien / 30 Minuten für eine £ 154 Person 1	Ungefähre Kalorien / Stunde für eine £ 154 Person 1
Wandern	185	370
Leichte Garten- / Gartenarbeiten	165	330
Tanzen	165	330
Golf (Wander- und Tragschläger)	165	330
Radfahren (<10 Meilen pro Stunde)	145	290
Gehen (3, 5 Meilen pro Stunde)	140	280
Gewichtheben (allgemeines leichtes Training)	110	220
Dehnen	90	180
Kräftige körperliche Aktivität	Ungefähre Kalorien / 30 Minuten für eine £ 154 Person 1	Ungefähre Kalorien / Stunde für eine £ 154 Person 1
Laufen / Joggen (5 Meilen pro Stunde)	295	590
Radfahren (> 10 Meilen pro Stunde)	295	590
Schwimmen (langsame Freestyle-Runden)	255	510
Aerobic	240	480
Gehen (4, 5 Meilen pro Stunde)	230	460
Schwere Gartenarbeit (Holzhacken)	220	440
Gewichtheben (kräftige Anstrengung)		440
Basketball (kräftig)	220	440
1 Die pro Stunde verbrannten Kalorien sind bei Personen mit einem Gewicht von mehr als 70 kg höher und bei Personen mit einem Gewicht von weniger als 154 lbs niedriger. Quelle: Angepasst an die Ernährungsrichtlinien für Amerikaner 2005, Seite 16, Tabelle 4 Extern.

Informationen zur Abschätzung der Intensität Ihrer körperlichen Aktivität finden Sie unter Körperliche Aktivität für alle: Messen der Intensität körperlicher Aktivität.

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